「腹囲・血圧・血糖値の上昇値を下げる効果がある」全粒粉

全粒粉の低摂取者のウエストサイズは、4年間で平均1インチ以上増加したのに対し、高摂取者では約1/2インチ増加しました。

Waist size increased by an average of over 1 inch in the low intake participants, versus about ½ inch in the high intake participants.

参照元：https://now.tufts.edu/news-releases/eating-whole-grains-linked-smaller-increases-waist-size-blood-pressure-blood-sugar
– タフツ大学 Tufts University. July 14, 2021 –

全粒穀物を1日3皿以上食べている中高年は、1日2分の1皿以下しか食べていない人に比べて、時間の経過に伴うウエストサイズ、血圧、血糖値の上昇が小さかったことが、新たな研究で明らかになりましたた。

2021年7月13日、Journal of Nutrition誌に掲載されたこの研究は、タフツ大学のジーン・メイヤー米国農務省人間栄養研究センター・オン・エイジングの研究者らによるもので、全粒粉と精白された穀物の摂取量が、心臓病の5つの危険因子にどのような影響を与えるかを調べたものです。

ウエストサイズ、血圧、血糖値、トリグリセリド、HDL（善玉）コレステロールの5つの危険因子に、全粒粉と精白粉の摂取がどのように影響するかを調べました。

今回の研究では、1970年代に開始された心臓病の長期的な危険因子を評価するFramingham Heart Study Offspring Cohortのデータを用いて、全粒粉と精白された穀物の摂取に関連する健康状態を中央値で18年間にわたって調べました。

このコホートの3,100人の参加者は、ほとんどが白人で、データ収集開始時の平均年齢は50代半ばでした。

研究チームは、全粒粉の摂取量が1日半皿未満から1日3皿以上までの4つのカテゴリーごとに、5つの危険因子の変化を4年ごとに比較しました。

Dietary Guidelines for Americans 2020-2025」によると、ホールグレインの推奨摂取量は1日3皿以上とされています。

1サービングの例としては、全粒粉パン1枚、ロールドオーツシリアル半カップ、玄米半カップなどが挙げられます。

ウエストサイズは、低摂取者では平均1インチ以上増加したのに対し、高摂取者では約1/2インチ増加しました。

ウエストサイズの変化を考慮しても、血糖値と収縮期血圧の平均的な上昇は、低摂取者の方が高摂取者よりも大きかった。

また、5つの危険因子について、精製穀物の摂取量を1日2皿未満から4皿以上までの4つのカテゴリーに分けて調査しました。

精製穀物の摂取量が少ないと、4年間の各期間において、ウエストサイズの平均増加率が低く、トリグリセリドレベルの平均減少率が高かった。

米国農務省HNRCAの栄養疫学チームの科学者であるNicola McKeown氏は話します。

「今回の調査結果は、健康的な食生活の一環として全粒粉食品を摂取することは、単に加齢に伴う体重の減少や維持に役立つだけでなく、健康上のメリットをもたらすことを示唆しています。実際、これらのデータは、全粒粉をより多く食べている人は、血糖値や血圧を長期的に維持することができることを示唆しています。加齢に伴うこれらの危険因子を管理することは、心臓疾患の予防に役立つ可能性があります。」

Caleigh Sawicki氏は話します。

「全粒粉がウエストサイズを維持し、他の危険因子の増加を抑えるのに役立つと考えられる理由はいくつかあります。全粒粉に含まれる食物繊維には満腹感を与える効果があり、マグネシウム、カリウム、抗酸化物質は血圧を下げる効果があると言われています。特に水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑える効果があると考えられます。」

この研究は、タフツ大学栄養科学・政策学部のジェラルド・J・アンド・ドロシー・R・フリードマン校に在籍中、米国農務省HNRCAの栄養疫学チームに所属していた際に、博士論文の一環として行ったものです。

参加者の全粒粉摂取量に最も貢献しているのは、全粒粉のパンと、すぐに食べられる全粒粉の朝食用シリアルでした。

精製された穀物は、主にパスタと白パンから摂取されていました。

全粒粉と精白された穀物の健康効果の違いは、全粒粉が精白された穀物よりも加工されていないことに起因すると考えられます。

全粒粉は、食物繊維が豊富な外側の層と、ビタミンB群や抗酸化物質、少量の健康的な脂肪が詰まった内側の胚芽の層を持っています。

ホールグレインを製粉すると、これらの栄養豊富な成分が取り除かれ、デンプンを含んだ精製穀物だけが残ります。

McKeown氏は話します。

「平均的なアメリカ人は、1日に約5皿の精製穀物を摂取しており、推奨される量をはるかに超えています。例えば、朝食に白い小麦粉のベーグルの代わりに全粒粉のシリアルを食べたり、精白された穀物のスナックやメインディッシュ、サイドディッシュを全粒粉のものに変えてみたりするとよいでしょう。全粒粉の摂取量を増やすために食生活を少しずつ変えていくことで、時間の経過とともに変化が現れてきます。」

研究者らは、1991年から2014年まで、4年ごとに参加者が記入した食事アンケートを用いて、1日の穀物摂取量を測定しました。

食事評価データは、5回の試験で得られたもので、観察結果は、参加者が少なくとも2回の試験に連続して出席し、食事データが正確に得られた場合にのみ対象としました。

ベースライン時に糖尿病を患っていた参加者は除外しました。

統計解析では、健康的な食事の他の側面など、結果に影響を与える可能性のある要因を調整しました。

本研究の限界は、食品消費が自己申告であること、参加者が社会的望ましさの認識に基づいて特定の食品の摂取量を過大評価または過小評価する可能性があることなどです。

また、本研究は観察的なデザインであるため、因果関係を反映したものではありません。