運動に「持続的に良い効果をもたらし続ける」たった１つの簡単な方法

自分で運動目標を建てて運動すると、他者から目標を決められたり目標を決めなかった人が運動するよりも、持続的に良い変化が訪れるようです。

When people set their own exercise goals — and then pursue them immediately — it’s more likely to result in lasting positive changes,

参照元：https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2021/september/choosing-personal-exercise-goals-then-tackling-them-immediately-is-key-to-sustaining-change
– ペンシルバニア大学医学部医学科 University of Pennsylvania School of Medicine. September 01, 2021 –

ペンシルバニア大学ペレルマン医科大学で行われた新しい研究によると、人々が自分で運動目標を設定し、それをすぐに実行すると、前向きな変化が持続する可能性が高いことがわかりました。

この研究結果は、特に心臓疾患のリスクが高い人々を対象にしたもので、非常に重要なものです。

本研究はJAMA Cardiology誌に掲載されました。

ペンシルバニア大学医学部の准教授であり、アセンション社のクリニカル・トランスフォーメーション担当副社長であるMitesh Patel（MD、MBA）氏は話します。

「行動変容プログラムの多くは目標設定を伴いますが、そのプロセスをデザインする最善の方法は不明です。私たちの臨床試験では、患者が目標を与えられるよりも自分で選んだ場合、また、目標を低く設定して時間をかけて徐々に上げていくよりも、すぐに開始した場合に、身体活動量が最も増加することが実証されました。」

「この結果は、患者が低所得者層であり、健康目標を達成する上で様々な問題に直面している可能性があるため、特に重要です。」

What’s the best way to set goals to help lower income patients at risk of cardiac events change behavior? New RCT in @JAMACardio w/@drbachi1 & @kevin_volpp finds self-chosen & immediate goals work best for exercise https://t.co/8ROiTqrlNw pic.twitter.com/Lu9g3S0yc3

— Mitesh Patel (@miteshspatel) September 1, 2021

今回の研究では、フィラデルフィア西部を中心に、市内外の他の地域でも、低所得者層の患者500名を対象としました。

参加者は、心血管疾患を患っているか、10年以内に心血管疾患を発症するリスクが10％近くあると評価されました。

このようなハイリスクの患者さんには、運動量を増やすことで大きな効果が期待できます。

ペンシルバニア大学ナッジユニットでのパテルの以前の研究は、ゲーミフィケーション（ゲーム化することで行動に変化をもたらす概念）の使用に焦点を当てていました。

この研究では通常、身体活動の目標に付随するゲームをプレイすることで、ゲームをプレイしない場合と比較して、あるいは異なるバージョンのゲーム間で、有意な増加をもたらすかどうかを検証しました。

過去の研究と同様に、すべての参加者にはウェアラブルの歩数計が与えられ、ペン大学のWay to Healthプラットフォームを通じて毎日の歩数が記録されました。

しかし、この研究がこれまでの多くの研究と異なっていたのは、研究の主な成果が、ゲームへの参加よりも、どのようにして目標を設定し、参加者がそれを追求するように促されたかという点にあったことです。

ウェアラブル歩数計を手にした参加者は、1〜2週間で慣れるようにしました。

この期間は、参加者全員の介入前の1日の歩数のベースライン設定期間としても機能しました。

その後、参加者は歩数の目標やゲームを設定していない対照群と、目標を設定したゲーム群のいずれかに無作為に振り分けられました。

ゲーム化されたグループの参加者には、他にも2つの無作為割当が行われました。

1つは、歩数の目標について意見を述べるか、それとも標準的な目標を割り当てるかを決めたもの。

もう1つは、各参加者がすぐに目標に向かって努力を開始するか（16週間の介入期間中）、あるいは9週目に完全な目標を達成するまで、目標を少しずつ増やしていくかを決めました。

結果を分析したところ、活動量が大幅に増加したのは、自分で目標を決めてすぐに始めた参加者だけでした。

彼らは、目標を立てなかったグループに比べて平均歩数が最も多く、1日あたり約1,384歩増加しました。

また、歩数だけでなく、持続的な高活動時間も測定したところ、1日平均4.1分増加しました。

一方、目標を設定された人や目標設定が遅れた人は、対照群に比べて1日の歩数が500〜600歩程度しか増加しませんでした。

健康インセンティブ・行動経済学センターのディレクターであるKevin Volpp医学博士は話します。

「自分で目標を決めた人は、その目標を達成しようという内発的な動機付けを持つ可能性が高いです。目標が自分のものであると感じられることで、より高い関与が可能になるのです。」

研究者がゲームを止めても研究は終わりませんでした。参加者は活動量計を持ち続け、介入後の8週間で、目標を決めてすぐに始めたグループは、その進歩を維持しました。

実際、彼らはほぼ同じ平均歩数を達成しており、ゲームをしていた時よりも3歩少ないだけでした。
Patel氏は話します。

「最も多くの歩数で活動レベルを向上させたグループが、追跡調査でもそのレベルを維持したことは素晴らしいことです。これは、自分で選んだ目標をすぐに達成できるゲーミフィケーションが、患者さんの新しい習慣形成に役立ったことを示しています。」

職場や健康保険会社で提供されているプログラムの多くは、運動量を増やすためのインセンティブを提供しています。

しかし、これらの目標はかなり固定的で、丸い数字に基づいて割り当てられることが多い。

Patel氏、Volpp氏らは、今回の研究で、こうしたプログラムの目標設定を調整することで、大きな効果が得られると考えています。

そして、その調整が、心血管疾患による死亡率が76％も高い低所得者の改善につながるのであれば、それは特に重要であると考えられます。

Volpp氏は話します。

「目標設定は、スマートフォンアプリや職場での健康増進プログラムなど、ほとんどすべての身体活動プログラムの基本的な要素です。我々の発見は、これらのプログラムの影響と患者の健康を改善するために使用できるシンプルなアプローチを明らかにしました。」