長時間デスクワークの被害を相殺する身体活動

PCの普及により、長時間座っている姿勢を続けることが多くなった現代人。長時間座ることは様々な健康被害が報告されています。ＷＨＯは、そのような健康被害が、週間これだけの事をするとその被害を相殺できるとの見解を示しました。

Aim to exceed weekly recommended physical activity level to offset health harms of prolonged sitting, says WHO

参照元：https://www.bmj.com/company/newsroom/aim-to-exceed-weekly-recommended-physical-activity-level-to-offset-health-harms-of-prolonged-sitting-says-who/
– ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル BMJ –
– November 25, 2020 –

長時間座っていることに関連する健康への害は、毎週推奨される身体活動レベルを超えることで相殺できると、世界保健機関（WHO）は、英国スポーツ医学ジャーナルの特別専用号に掲載された身体活動と座りがちな行動に関する新しいグローバルガイドラインで述べています。。

しかし、すべての身体活動が重要であり、長期的な健康に良いと、新しいガイドラインは述べています。

この種の推薦がなされたのは初めてです。

それは、長時間の座りがちな時間を深刻な健康障害と早期死亡のリスクの高まりに結び付ける、大きく成長している一連の証拠を反映しています。

4か国のアクティビティトラッカーを身に付けている44,000人以上の人々を対象とした新しい調査では、座りがちな時間の高い1日あたりの集計（この調査では10時間以上と定義）が、特に物理的に非アクティブです。

しかし、中程度から激しい強度の身体活動を1日30〜40分行うと、このリスクが大幅に弱まり、座りがちな時間が非常に少ないレベルにまで低下します。

これは、2020年の世界保健機関グローバルで設定された推奨事項を広く確認する調査結果を示しています。

ガイドラインによると、座りがちな行動の特定の最大しきい値を推奨するのに十分な証拠はありません。

しかし、年齢や能力に関係なく、誰もが毎日の座りがちな時間を制限し、それをあらゆる強度の身体活動に置き換えるように努める必要があります。

すべての身体活動が重要です。

これは、リフトに乗る代わりに階段を上る、ブロックの周りを散歩する、園芸のスポット、またはいくつかの家事から、ランニングや自転車に乗る、高強度インターバルトレーニングワークアウト、またはチームに行くことまで、何でもかまいません。

それはすべて、中程度の強度の150〜300分の、または少なくとも75〜100分の激しい強度の身体活動の毎週の集計になります。

WHOガイダンスは推奨しています。しかし、どんな量の身体活動も、何もないよりも健康に良いと強調しています。

そして、これらの推奨事項を満たすことができない人は、小さく始めて、時間の経過とともに身体活動の頻度、強度、および期間を徐々に増やしていく必要があります。

身体活動レベルを高めることは、精神的および肉体的健康に利益をもたらすだけでなく、早期死亡のリスクを回避するのに役立つだけでなく、プレゼンティズムの率の低下、生産性の向上、および労働年齢の率の低下を通じて、世界経済にも利益をもたらす可能性があります。

新しいWHOガイドラインで推奨されている範囲の下限である中程度の強度の身体活動を毎週少なくとも150分間行うと、現在から2050年の間に世界の国内総生産（GDP）が年間0.15％から0.24％増加します。

これは、2019年の価格で年間最大3,140〜4,460億米ドル、30年間で累積で6.0〜8.6兆米ドルの価値があります。

世界中で国の政策と実践を推進することを目的とした新しいガイドラインには、6大陸から40人以上の科学者が参加しました。

彼らは、幼児期から高齢者までの身体活動と座りがちな行動の健康への影響に関する最新の科学に関するコンセンサスを提供し、2010年に発表された身体健康に関するWHOの世界的な推奨事項を更新します。

彼らは、有酸素運動と筋肉強化活動の両方を定期的に行うことの重要性を強調し、初めて、長期的な状態や障害を持つ人々、妊娠中の女性、新しい母親など、重要であるがしばしば無視されるグループに具体的な推奨を行います。

毎週、150〜300分の中程度の強度、75〜150分の激しい強度の身体活動、または中程度の強度と激しい強度の有酸素運動の同等の組み合わせを行うことを目指します。

週の2日以上に、中程度以上の強度で筋肉強化活動（ウェイト、コアコンディショニングなど）を行います。

座りがちな行動を減らし、これらの毎週の推奨事項を超えて、長時間座っていることによる健康への害を相殺することを目指します。

高齢者（65歳以上）は、機能的能力を高め、転倒を防ぐために、週の3日以上に中程度以上の強度で機能的バランスと筋力トレーニングを強調する身体活動を行う必要があります。

女性は、妊娠中および出産後、さまざまな有酸素および筋肉強化活動を含む定期的な身体活動を行う必要があります。

穏やかなストレッチも有益かもしれません。

光強度の身体活動は、心拍数や呼吸の実質的な増加を引き起こさず、散歩などの活動が含まれます。

適度な強度の身体活動は心拍数を増加させ、まだ話すことができる程度の息切れを引き起こします。

例としては、活発なウォーキング、ダンス、葉のかき集めなどがあります。

激しい強度の身体活動は、心拍数と呼吸数を大幅に増加させます。

例としては、サイクリング、ランニング/ジョギング、水泳、重い物を運ぶ、階段を上る、庭を掘る、テニスをするなどがあります。

シドニー大学の特別号の共同編集者であるエマニュエル・スタマタキス教授は話します。

「新しいガイドラインは利用可能な最高の科学を反映していますが、私たちの知識にはまだいくつかのギャップがあります。たとえば、”座りすぎ”の正確な基準がどこにあるかはまだ明確ではありません。しかし、これはペースの速い研究分野です。そして私たちは数年以内に答えが得られることを願っています」

スタマタキス教授は付け加えます。

「私たちが世界的大流行の真っ只中にあり、人々を長期間屋内に閉じ込め、座りがちな行動の増加を促していることを考えると、これらのガイドラインは非常にタイムリーです。しかし、人々は依然として健康を保護し、身体的不活動の有害な影響を相殺することができます。これらのガイドラインが強調しているように、すべての身体活動が重要であり、その量はどれもなしよりも優れています。階段を上る、子供やペットとの活発な遊び、ダンス、オンラインヨガやピラティスのクラスなど、多くのスペースや設備を必要としない屋内オプションがたくさんあります。」

特集号の共同編集者であり、ガイドラインの開発リーダーであるWHOのフィオナブル教授は次のように付け加えています。

「最新の世界的な推定では、成人の4人に1人（27.5％）と4分の3以上（81％）が10代の若者は、2010年のグローバル勧告で概説されているように、有酸素運動の推奨事項を満たしていません。したがって、政府は、身体活動を促進する国のイニシアチブと健康およびコミュニティサービスに優先順位を付けて投資することが急務です。」

「これらの新しいWHOグローバルガイドラインの公開は、2030年までに15％の改善という野心的な目標を達成するために、WHOの身体活動に関するグローバルアクションプラン2018-2030に定められた政策提言の実施を支援することができます。」