筋力トレーニングも「有酸素運動同様に脂肪燃焼できる」

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筋力トレーニングも「有酸素運動同様に脂肪燃焼できる」

筋力トレーニングは脂肪燃焼には向いていないと言われています。
実際には筋力トレーニングだけで有酸素運動に匹敵する体脂肪全体の1.4%を減らせるようです。

we can lose around 1.4 per cent of our entire body fat through strength training alone, which is similar to how much we might lose through cardio or aerobics.

参照元:https://newsroom.unsw.edu.au/news/health/strength-training-can-burn-fat-too-myth-busting-study-finds
– ニューサウスウェールズ大学 University of New South Wales. 22 SEP 2021 – 

筋肉を増やすには筋力トレーニング、脂肪を減らすには有酸素運動、というのは運動の基本的な知識ですよね?

Sports Medicine誌に掲載されたUNSWの研究は、必ずしもそうではないことを示唆しています。

この研究では、既存のエビデンスをレビューして分析したシステマティックレビューとメタアナリシスにより、筋力トレーニングだけで体脂肪全体の約1.4%を落とすことができ、これは有酸素運動やエアロビクスで落とす量と同程度であることがわかりました。

本研究の上席著者である運動生理学者でUNSW Medicine & Healthの上級講師のMandy Hagstrom博士は話します。

「多くの人は、体重を減らしたければ、外に出て走らなければならないと思っています。しかし、今回の研究結果では、筋力トレーニングを単独で行った場合でも、意識的にダイエットやランニングをしなくても、体脂肪の好ましい減少をもたらすことがわかりました。」

これまで、筋力トレーニングと脂肪の減少との関連性は不明でした。これまでにもこの関連性を調査した研究はありましたが、サンプル数が少ない傾向にありました。

これは、ボランティアで何カ月も運動を続けたいと思う人が少ないことに起因しています。

サンプル数が少ないと、統計的に有意な結果を得ることが難しくなります。

特に、運動プログラムに対する体の反応は人それぞれです。

Hagstrom博士は話します。

「1つの研究だけで効果があるかどうかを判断するのは本当に難しいことです。しかし、これらの研究をすべて合わせると、実質的に1つの大きな研究となり、何が起こっているのかをより明確に把握することができます。」

Hagstrom博士のチームは、筋力トレーニングプログラムの成果を測定するために、高精度の体脂肪測定法(除脂肪体重と脂肪量を区別することができるボディスキャンなど)を用いた58の研究論文から得られた知見をまとめました。

これらの研究には、3000人の被験者が参加しましたが、被験者にはウエイトトレーニングの経験はありませんでした。

筋力トレーニングのプログラムはそれぞれの研究で異なりますが、参加者は1回あたり約45〜60分、週に平均2.7回のトレーニングを行いました、プログラムの実施期間は約5カ月です。

研究チームは、トレーニングプログラムの後、参加者は平均して総体的な体脂肪の1.4%を減少させ、ほとんどの参加者の脂肪量が約半分になったことを明らかにしました。

Hagstrom博士によると、今回の結果は鉄分補給ファンにとっては心強いものですが、脂肪を減らすことを目的とする人にとっては、やはり栄養価の高い食事と、有酸素運動・有酸素運動と筋力トレーニングの両方を含む運動習慣を身につけることが一番の近道だそうです。

しかし、エアロビクスや有酸素運動が苦手な方には、無理に行う必要はありません。

Hagstrom博士は話します。

「体組成を変えるために運動をしたいのであれば、選択肢があります。自分がやりたいと思う運動、自分が続けられそうな運動をしましょう。」

脂肪を減らすという神話を覆す

筋力トレーニングが有酸素運動に匹敵するほどの脂肪減少効果がないと多くの人が考える理由の一つは、脂肪の測定方法が不正確だからです。

例えば、多くの人は体重計に表示される数字、つまり総体重に注目します。

しかし、この数字では、脂肪の量と、水分や骨、筋肉などの体を構成する他の要素との区別がつきません。

ハグストロム博士は話します。

「有酸素運動をしても、筋肉量は増えないことのほうが多いです。心肺機能を向上させ、その他の健康上・機能上のメリットを得て、体脂肪を減らすことができます。」

「しかし、筋力トレーニングをすると、筋肉量が増えて体脂肪が減るので、体重計の数字はエアロビクス・トレーニングをした後ほど低くはなりません、特に筋肉は脂肪より重いのです。」

研究チームは、筋力トレーニングプログラム後に、総体的な体脂肪率(体の中で脂肪の塊でできている部分)がどれだけ変化するかを測定することに注目しました。

この測定により、体重計の数値は違っても、脂肪の減少はエアロビクスや有酸素運動のトレーニングと同等であることがわかりました。

Hagstrom博士は話します。

「フィットネスに関する推奨事項の多くは、生体電気インピーダンスや体重計などの不正確な測定ツールを用いた研究に基づいています。」

「しかし、体脂肪を評価する最も正確で信頼性の高い方法は、DEXA、MRI、CTスキャンによるものです。DEXA、MRI、CTスキャンは、体を区分けして、脂肪量と除脂肪組織を分けることができます。」

今回の研究では、運動時間、頻度、強度、セット量などの変数が脂肪減少率に影響を与えるかどうかはわかりませんでしたが、研究チームは次に、筋力トレーニングの方法によって脂肪の減少量が変わるかどうかを調査したいと考えています。

進歩を測るためのより良い方法

研究チームは、研究の一環として、脂肪の測定方法の違いが研究結果にどのような影響を与えるかを比較するサブ分析を行いました。

その結果、興味深いことに、ボディスキャンのようなより正確な測定方法を用いた論文では、体脂肪の全体的な変化が小さくなる傾向が見られました。

本研究の筆頭著者であるUNSWおよびNeuRAの博士候補生、Michael Wewege氏は話します。

「正確な脂肪測定を行うことは、期待される体の変化をより現実的なものにするために重要です。将来の運動研究は、このようなより正確な身体測定を使用することで、研究を改善することができます。」

進歩を測る方法を見直すことは、スポーツ研究者だけでなく、一般の人々にも当てはまります。

Wewege氏は続けます。

「レジスタンストレーニングは、骨密度、除脂肪体重、筋肉の質の向上など、他の運動では得られない素晴らしい効果を体にもたらします。さらに、これまでエアロビクスでしか得られないと考えられていた効果もあることがわかっています。」

「筋力トレーニングをしていて、体の見た目を変えたいと思っているなら、体重計の数字を気にしすぎてはいけません。その代わりに、服のフィット感や、体の感覚や動きがどう変わるかなど、体全体の構成を考えてみましょう。」

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