どちらの運動が効果的？「週末にたくさん・毎日少しずつ」

週末にたくさん行う・毎日少しずつやる、運動にとってどちらが効果的なのでしょうか。

So… should I exercise a little bit every day, or exercise for longer once a week?

参照元：https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/exercise-answer-research-shows-its-how-often-you-do-it-not-how-much
– エディス・コーワン大学 Edith Cowan University. 15 Aug 2022 –

では…毎日少しずつ運動したほうがいいのか、それとも週に1回長く運動したほうがいいのか？

このジレンマは、健康に気を遣う多くの人が直面するものですが、エディス・コーワン大学（ECU）の新しい研究が、その疑問に答えています。

この最新の研究によると、毎日少しずつ運動することが、少なくとも筋力アップには最も効果的な方法である可能性があるそうです。

そして、嬉しいことに、毎日山ほど仕事をする必要はないことも示唆しています。

新潟大学と西九州大学の協力のもと、3つのグループの参加者に腕の抵抗運動を4週間行ってもらい、筋力と筋肉の厚さの変化を測定して比較しました。

運動は、ジムで行うような各筋肉収縮の筋力を測定するマシンで行う「最大随意偏心上腕筋収縮」で構成されています。

偏心収縮とは、筋肉が伸びるときのことで、この場合、バイセップカールで重いダンベルを下ろすような状態です。

2つのグループが1週間に30回の収縮を行い、1つのグループは1日に6回の収縮を週に5日間行い（6×5グループ）、もう1つのグループは30回すべてを週に1回、1日に詰め込みました（30×1グループ）。

もう1つのグループは、週に1日だけ6回の収縮を行いました。

4週間後、1日に30回収縮させたグループでは、筋力の増加は見られなかったが、筋肉の厚さ（筋肉の大きさの増加の指標）は5.8％増加しました。

週1回6回収縮させるグループでは、筋力と筋肉の厚みに変化は見られませんでした。

しかし、6回×5回のグループでは、筋力が10％以上と大幅に増加し、筋肉の厚さも30回×1回のグループと同じように増加しました。

量ではなく頻度

重要なことは、6×5グループの筋力の増加は、1週間に5日、4週間、1日に1回だけ3秒間の最大エキセントリック収縮を行った先行研究のグループと同様であったということです。

ECU運動・スポーツ科学教授の野坂健氏は、これらの研究は、定期的に行う非常に管理しやすい量の運動が、人々の筋力に真の効果をもたらすことを引き続き示唆するものであると述べています。

野坂健氏：また、ジムで長時間のレジスタンス・トレーニングをしなければならないと思われていますが、そうではありません。重いダンベルを1日に1～6回、ゆっくり下ろすだけで十分なのです。

野坂教授によると、この研究では参加者に最大限の努力を要求しましたが、現在進行中の研究の初期所見では、できるだけ無理をしなくても同様の結果が得られる可能性があるとのことです。

野坂健氏：この研究では、上腕二頭筋のカール運動のみを使用しましたが、少なくともある程度は、他の筋肉にも当てはまるだろうと考えています。筋力は、私たちの健康にとって重要なものです。これは、加齢による筋肉量や筋力の減少を防ぐのに役立つかもしれません。筋肉量の減少は、心血管疾患、2型糖尿病、いくつかの癌、認知症、さらに骨粗しょう症などの筋骨格系の問題など、多くの慢性疾患の原因となっています。

休養をとる

偏心収縮を伴うレジスタンス運動では、大きな負荷をあまり頻繁にかけるよりも、少量の負荷で行った方が体が反応する理由は、まだ正確にはわかっていないそうです。

野坂教授は、筋肉を特定の方法で動かすように脳が要求する頻度に関係があるかもしれないと述べています。

しかし、運動療法に休息を取り入れることも重要であると強調しました。

野坂健氏：この研究では、6×5グループは週に2日休みをとっています。筋肉の適応は休んでいるときに起こります。もし、誰かがどうにかして1日24時間トレーニングできたとしても、実際にはまったく改善されないでしょう。筋肉は強さと筋肉量を向上させるために休息が必要ですが、筋肉はより頻繁に刺激されることを好むようです。

また、ある期間、運動ができない人がいた場合、後で長いセッションでそれを「埋め合わせ」ようとしても意味がないことを強調しました。

野坂健氏：もし病気で1週間運動ができなくても、それはそれでいいのですが、体調が良くなったら通常の運動に戻した方がいいのです。

アドバイスの明確化

オーストラリア政府の現行のガイドラインでは、成人は毎日活動し、週に2.5〜5時間の中程度の身体活動を行うよう努めるべきであるとすでに示されています。

野坂教授は、毎週何分間という目標を達成するのではなく、運動を毎日の活動として行うことの重要性をもっと強調する必要があると述べています。

野坂健氏：週に1回ジムに通うだけでは、自宅で毎日少しずつ運動するのと同じような効果は得られない。今回の研究は、私たちの以前の研究と合わせて、週に1回何時間もかけて運動するよりも、週に少しずつ運動を積み重ねることの重要性を示唆しています。すべての筋肉の収縮が重要であり、それをいかに定期的に行うかが重要であることを知る必要があります。