負荷と時間を減らしても同様の効果が得られるウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングの負荷、ジムで汗を流す時間、これらはもっと短縮できて同様の効果が得られるかもしれません。

Good news for those who struggle to fit a gym workout into their day: you may be able to cut your weights routine in half and still see the same results.

参照元：https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do
– エディス・コーワン大学.Edith Cowan University 03 Nov 2022 –

ジムでのトレーニングを1日に組み込むのに苦労している人に朗報です：ウェイトトレーニングの日課を半分に減らしても、同じ結果を得られるかもしれません。

エディス・コーワン大学（ECU）の新しい研究により、ある種の筋収縮が筋力と筋肉サイズの向上に最も効果的であり、ウェイトを上げるよりもむしろ、ウェイトを下げることに重点を置くべきであると示されたのです。

日本の新潟大学、西九州大学、ブラジルのロンドリーナ州立大学の研究者を含む研究チームは、3種類のダンベルカール運動をグループに行わせ、その結果を測定しました。

その結果、ウェイトを下げるだけの運動でも、ウェイトを上げ下げする運動と同じ効果が得られ、しかもその運動は半分の回数で済むことがわかりました。

ECUの野坂謙教授は、この結果は、筋肉の強さと大きさを向上させるには、筋肉の量よりも、活性化した筋肉が伸びる「偏心」筋収縮に焦点を当てることがより重要であるというこれまでの研究を補強するものであると述べています。

野坂教授は話します。

野坂教授：週に5日行えば、1日1回の偏心性筋収縮で、たとえ1日3秒でも筋力が向上することがすでに分かっています。しかし、コンセントリック（重りを持ち上げる）またはアイソメトリック（重りを持つ）筋収縮では、そのような効果が得られません。
この最新の研究は、偏心的な筋収縮に焦点を当てることで、運動に費やす時間をはるかに効率化でき、なおかつ大きな効果が得られることを示しています。
ダンベルカールの場合、多くの人は持ち上げる動作が最も効果がある、もしくは少なくとも何らかの効果があると考えるかもしれませんが、私たちは同心筋収縮がトレーニング効果にほとんど寄与しないことを発見しました。

数値を確認する

この研究は、ダンベルカールを週2回、5週間行う3つのグループと、何もしない対照グループから構成されています。

トレーニンググループのうち、1つはエキセントリックのみの筋収縮（重りを下げる）、もう1つはコンセントリックのみの筋収縮（重りを上げる）、もう1つはコンセントリックとエキセントリック両方の筋収縮（重りを交互に上げる、下げる）を行いました。

3人とも同心筋力の向上が見られたが、同心筋のみのグループの向上はこれだけでした。

エキセントリックのみのグループとコンセントリック・エクセントリックのグループは、アイソメトリック（静的）筋力とエキセントリック筋力にも有意な改善が見られました。

最も興味深いことに、エキセントリックのみのグループは、ウェイトの上げ下げを行うグループの半分のレップ数で行ったにもかかわらず、筋力の向上は非常に似ており、また、筋肥大の指標である筋肉の厚さも、エキセントリックのみのグループは7.2パーセント、コンセントリック・エセントリックグループは5.4パーセントと、大きな改善が見られたのです。

野坂教授：エキセントリックに重点を置いたトレーニングのメリットを理解することで、より効率的に運動に時間を費やすことができるようになります。
毎日のわずかな運動で効果が得られるので、必ずしもジムに通う必要はなく、日常生活の中にエキセントリックエクササイズを取り入れることができるのです。

実践に移す

では、この知識をどのようにジムで活用すればよいのでしょうか

野坂教授は、ダンベルを使う場合、両手を使い、重さを上げる（コンセントリック）フェーズを助け、重さを下げる（エキセントリック）フェーズは片腕で行うことを勧めています。

バイセップカール
オーバーヘッドエクステンション
フロントレイズ
ショルダープレス
脚のウェイトマシンを使用する場合、野坂教授は同じようにコンセントリック／エキセントリックのテクニックを使用することを推奨しています。

ニーエクステンション
レッグカール
カーフレイズ
自宅でのケア

野坂教授は、ジムのウエイトを使わなくても、自宅でできる簡単なエクササイズをいくつか紹介しています。

エクササイズでは、収縮している筋肉が可動域の始めから終わりまで徐々に引き伸ばされるように感じます。

エキセントリックに筋肉が収縮するたびに、スタートポジションに戻る力（＝コンセントリックな筋肉の収縮）を最小限に抑えます。

各運動を10回ずつ繰り返します。

椅子座り。ハーフスクワットの姿勢から、3秒間でゆっくりと椅子に座ります（狭い姿勢と広い姿勢では効果が異なります）。簡単な場合は、片足で座ってみてください。

椅子のリクライニング 椅子の前に座り、背中と背もたれの間に空間を作り、3秒でゆっくりと後ろに倒れる（腕は胸で組んでも、後頭部で持ってもよい）。

凸凹のスクワット 椅子の後ろに立ち、片方に体重をかけ、3秒間でしゃがみます。

かかとを落とす。椅子の後ろに立ち、体を前に倒してかかとを上げる。その後、片足を地面から離し、もう片方の足のかかとを3秒間で下ろします。

壁キス 壁に寄りかかり、両腕を完全に伸ばします。顔が壁に近づくまで、3秒かけてゆっくりと肘関節を曲げていきます。

フロントランジ 片方の足をもう片方の足の前に出し、3秒かけて膝を深く曲げます。

肘屈筋のコンセントリック・オンリー、エキセントリック・オンリー、コンセントリック・エセントリックのレジスタンストレーニングの筋力と肥大への効果の比較」は、European Journal of Applied Physiologyに掲載されました。